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常练6个瑜伽动作增强跑者肌肉少受伤

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拉伸腘绳肌平躺在地面

网易体育11月16日报道:

瑜伽常被作为交叉训练项目而被跑者练习,它能为跑者带来的益处颇多,缓解肌肉紧张,增强局部肌肉,让身体更灵活,降低受伤风险等。下面这6个瑜伽动作是比较常规且实用的,跑者每周练习一次即可。

1、下犬式


益处:拉伸腘绳肌、腓肠肌和足弓,增强肩膀。

先跪在地面上,手腕位于肩膀的正下方,膝盖位于臀部的正下方。然后将膝盖抬起离开地面,臀部向上抬起,直到最高点。双脚和双手均贴紧地面,身体呈现倒V字形。保持这个姿势10次深呼吸的时间。

2、新月式


益处:拉伸髋屈肌,增强腘绳肌和股四头肌

右腿在前,摆出弓步的姿势。然后将左腿向后伸直,从膝盖到脚背都接触到地面。右小腿与地面垂直。双臂向上举起伸直,头向后仰,双臂随之向后伸展,胸部保持挺拔。保持10次深呼吸的时间,放松后换另一侧练习。

3、脚尖式倒金刚座


益处:通过拉伸胫骨和足弓,预防足底筋膜炎

跪在地面上,臀部放在脚后跟上,小腿抬起离开地面。深呼吸10次之后,将双手放在身后的地面,身体向后侧倾斜。再坚持深呼吸10次之后,放松身体。

4、躺姿拉伸大腿


益处:拉伸腘绳肌

平躺在地面,双腿完全伸展开。弯曲右腿膝盖,脚底下踩一根瑜伽带,右手握着瑜伽带的两端。然后将右腿向上抬起并伸直,右手将瑜伽带拉紧,让脚底感受到拉伸。保持10次深呼吸的时才之后,换左腿练习。

5、鸽子式


益处:释放髋部的紧张

平躺在地面,双膝弯曲,大腿平行分开与髋部同宽。将左腿踝关节放在右大腿之上,左臂从两条大腿之间的空隙中穿过,左右手交叉于右腿膝盖下方,双手将右腿抱紧。保持10次深呼吸的时间,左右腿交换练习。

6、牛面式


益处:改善髋部的活动幅度,放松紧张的臀肌和腘绳肌

平躺在地面,双膝交叉,双脚伸向外侧。右手握着左脚,左手握着右脚。将脚跟向身体靠近。保持10次深呼吸的时间之后,左右腿交换位置再练习。

瑜伽

andy__sure 本文来源:网易体育 作者:换宝 责任编辑:杨硕_NS4396

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发布日期:2020-11-20 00:51:31

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